Jak zvládat sedavé zaměstnání a home office bez bolestí krku a zad

Věděli jste, že až 40,6 % dospělých má sedavé zaměstnání? Podle průzkumu STEM/MARK z roku 2019 až 36 % z nich uvedlo, že jejich sedavý styl života jim způsobuje bolest zad. V aktuálním stavu navíc mnoho lidí přešlo na home office, což situaci zrovna nezlepšuje.
Pokud i vy patříte do skupiny, která tyto problémy dennodenně řeší, nemusíte zoufat. Připravili jsme pro vás užitečné rehabilitační tipy od paní doktorky Moniky Trubákové, které vám pomohou tyto bolesti překonat – a to bez nutnosti změny zaměstnání.

• Důležitost židle
• Optimální výška pracovního stolu
• Správné sedící polohy
• Efektivní protahování

Bez kvalitní židle to nepůjde

Základem prevence bolesti zad při sedavém zaměstnání je správná ergonomie pracovního místa. Co se tím myslí? Řeč je o úpravě pracoviště, aby zatížení těla bylo co nejmenší. „První podmínkou je kvalitní židle – ta by měla disponovat výškově nastavitelnou bederní opěrou zad a područkami,“ říká doktorka Trubáková. Výška židle se nastaví tak, aby úhel v kyčlích a kolenou při sezení byl přibližně 90 stupňů.

Co se područek týče, ty by měly být v takové poloze, aby paže byly v loktech ohnuté opět přibližně v 90 stupních. V ideálním případě bychom měli sedět vzpřímeně a předloktí mít volně položené na područkách.

Věnujte pozornost výšce pracovního stolu

Správně nastavená židle je však pouze první krok. Svoji roli hraje také výška pracovního stolu. I zde platí stejné pravidlo: pracovní plocha má být v takové výšce, aby odpovídala nastavení loktů v úhlu 90 stupňů. A když už je řeč o pracovní ploše, za zmínku stojí také optimální poloha počítače. „Monitor by měl být umístěn ve výšce očí. Měli bychom sedět přímo naproti stolu a monitoru, aby byla co nejmenší rotace trupu,“ vysvětluje doktorka Trubáková. To stejné platí u notebooku. Pokud na notebooku pracujete často, pak je vhodné obrazovku podložit tak, aby byla ve výšce očí.

Nehrbte se, jinak vám to zůstane

Správné nastavení židle a stolu s bolestmi samozřejmě výrazně pomáhá, ale kus práce zbývá také na nás. Při delším sezení u počítače máme tendenci se různě kroutit, hrbit a natáčet, což nám v konečném důsledku akorát zadělává na dalších zdravotních potížích.
V ideálním případě bychom měli sedět s oběma nohami na zemi, v lehce rozkročené pozici. Trup by měl být vzpřímený a hlava v protažení trupu.
Tato poloha však může být pro některé z nás nezvyklá, proto bychom k ní měli přistupovat opatrně. Jak radí MUDr. Trubáková: „Zpočátku je vhodné tuto pozici zkoušet třeba jen půl minuty dvakrát až třikrát denně. Postupně tuto dobu můžeme prodlužovat a třeba po 2 týdnech je možné v této poloze vydržet i 10-15 minut, aniž by nám to bylo nepříjemné.“

Co patří mezi nejčastější chyby?

Vzhledem k náročnosti a nezvyklosti pozice, můžeme mít tendenci dělat různé chyby. Pozor bychom měli dávat na to, abychom se neprohýbali v bedrech, nevytahovali ramena nahoru a neměli hlavu v záklonu. Obloukem bychom se rovněž měli vyhnout zejména oblíbené poloze „noha přes nohu“ nebo tureckému sedu.

Nezapomeňte si dělat pauzy a pořádně se protahovat

Další důležitou věcí, která vám pomůže předejít bolestem zad a krční páteře, jsou pravidelné přestávky. MUDr. Trubáková doporučuje dělat pauzy ideálně po půl hodinách, maximálně po jedné hodině. „Stačí se uvolnit, protáhnout, krátce se postavit nebo se projít. Doporučuji uvolnit šíjové a prsní svaly nebo svaly horních končetin,“ doplňuje Trubáková. Mimo to doktorka radí také vyzkoušet sezení na velkém míči, ale pouze v souladu se správným držením těla.

Co když nemám ani kvalitní kancelářskou židli ani vhodný pracovní stůl?

Pravdou je, že ne všichni mají možnost provést změny pracoviště. Pokud je toto i váš případ, doktorka Trubáková nabízí vhodné alternativy. První z nich je alternativní úprava židle: „Výšku židle můžeme upravit tím, že si na ni dáme pevnější polštář. Aby bylo sezení dynamické, můžeme využít sezení na čočce nebo střídat sezení na židli se sezením na míči. K vytvoření opěry zad je možné opět využít pevného polštáře nebo malého overballu,“ radí Trubáková.
U stolu je situace o něco komplikovanější – jeho výška se tak snadno měnit nedá. Vítěznou variantou jsou v tomto případě pravidelné pauzy. Místo šesti hodin sezení si pracovní dobu rozkouskujte na dvě hodiny třikrát denně a samozřejmě nezapomínejte na řádné protahování.

Pokud i vy máte sedavé zaměstnání, popřípadě sedíte v rámci home officu u počítače více než obvykle, tyto odborné tipy vám jistě přijdou vhod. Jestliže však chcete, aby váš home office byl nejen méně bolestný, ale také produktivnější, doporučujeme mrknout na tento článek o koordinaci týmu z domova, nebo se přihlaste na webinář zdarma na téma Jak si udržet zdravá záda při sedavém zaměstnání.